Menstruación y deporte: Cómo afecta y cómo sobrellevarla.

La menstruación es un fenómeno natural que experimentamos las mujeres. A pesar de su frecuencia, estamos poco informadas sobre este proceso y cómo puede influir en diversos aspectos de nuestras vidas. Hoy nos enfocaremos en particular en la relación entre la menstruación y deporte, explorando cómo puede afectarnos y proporcionando consejos para manejarlo de manera óptima.

Hoy en día, no se considera contraindicado realizar ejercicio durante el periodo menstrual. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la menstruación puede tener efectos en nuestro rendimiento deportivo. En este artículo, explicaremos cómo la menstruación puede influir y ofreceremos algunos consejos para abordar estos días de ejercicio de la mejor manera posible.

Efecto de las hormonas en el Ciclo Menstrual

Nuestro ciclo menstrual va mucho más allá de “nuestros días”. Seguramente has sentido que en ciertas semanas estás más cansada de lo normal, mientras que en otras te sientes llena de energía. Esto no es casualidad, se debe a las distintas fases de nuestro ciclo hormonal, menstruación, fase folicular y/o proliferativa, fase ovulatoria y fase lútea y/o secretora.

Cada fase está caracterizada por cambios hormonales que pueden influir en tu energía, resistencia y tu rendimiento al momento de realizar ejercicio. A continuación, te explicaremos estas fases y algunos ejercicios recomendados para cada una de ellas:

1. Fase menstrual
Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo al inicio del ciclo menstrual. Es posible experimentar una disminución de la energía y la fuerza, lo que puede afectar el rendimiento en actividades físicas intensas.

Recomendaciones:

• Prefiere ejercicios de baja intensidad e impacto, como caminar, nadar o practicar yoga, para aliviar posibles molestias.
• Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carnes magras, espinacas, lentejas y frutos secos.
  
• Incorpora frutas como kiwi y naranjas para mejorar la absorción del hierro y compensar la pérdida de sangre.
  
  

2. Fase folicular

En esta fase inicia la preparación para un posible embarazo, con el estrógeno actuando para el crecimiento de folículo ovárico. Con niveles de estrógeno en aumento, también se incrementa la energía y resistencia, lo que facilita ejercicios intensos y prolongados.

Recomendaciones:

• Aprovecha esta fase para realizar entrenamientos más intensos y prolongados.
• Dale prioridad a actividades de alto impacto como entrenamientos HIIT, levantamiento de pesas o CrossFit.
  
  

3. Fase de ovulación 

Durante esta etapa, los niveles de estrógeno vuelven a aumentar, lo que desencadena la ovulación. Esto significa más energía y mejor rendimiento físico, especialmente para ejercicios de fuerza. Además, el estrógeno contribuye a una mejor recuperación muscular.

Recomendaciones:

• Incorporar entrenamientos de alta intensidad y fuerza.
• Aumentar la ingesta de frutas, legumbres y tubérculos.
• Consumir alimentos ricos en hierro y ácido fólico para mantener una dieta equilibrada.
  
  

4. Fase lútea 

Al final del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona aumentan, estimulando el crecimiento del revestimiento uterino en preparación para un posible embarazo. Cuando no hay fertilización, este revestimiento se desprende, dando inicio a un nuevo ciclo. Durante esta fase, es frecuente experimentar cansancio y una disminución de la energía, síntomas asociados a los cambios hormonales en curso.

Recomendaciones:

• Actividades de resistencia y estabilidad, ya que cambios hormonales pueden afectar la energía y rendimiento.
• Aumentar el consumo de grasas y proteínas saludables. 

Efecto del Ciclo Menstrual en el Rendimiento Deportivo

Durante el ciclo menstrual, las mujeres experimentan diversos cambios, abarcando aspectos físicos, psicológicos y hormonales, los cuales pueden tener un impacto significativo en nuestro rendimiento deportivo.

Efectos Físicos

En el periodo menstrual, las fluctuaciones hormonales pueden originar síntomas físicos que necesitamos comprender para adaptar nuestras rutinas de entrenamiento. En este contexto, algunos de estos efectos son:

1. Fatiga y Energía: Algunas mujeres experimentan niveles más bajos de energía debido a los cambios hormonales, lo que puede afectar su resistencia y desempeño en deportes de resistencia.
2. Hinchazón: La retención de líquidos puede causar hinchazón y malestar físico, impactando la agilidad y comodidad en deportes que requieren movimientos rápidos y precisos.
3. Dolor: Los calambres menstruales y el dolor pueden resultar molestos, interfiriendo con la concentración y el enfoque necesarios para un rendimiento óptimo.

Efectos Psicológicos

Junto a los efectos físicos, las alteraciones hormonales pueden influir en el estado emocional y psicológico. Por ello, podemos experimentar:

1. Estado de Ánimo: Las variaciones en los niveles hormonales pueden incidir en el estado de ánimo, afectando la motivación, la confianza y la capacidad para manejar el estrés competitivo.
2. Ansiedad: Algunas mujeres pueden experimentar un aumento en los niveles de ansiedad antes o durante la menstruación, lo cual podría afectar la concentración y la toma de decisiones en situaciones deportivas.
3. Autoestima: La incomodidad física y los cambios en la apariencia corporal durante la menstruación podrían afectar la autoestima de las atletas, influyendo en su seguridad y en su rendimiento.

Beneficios de la menstruación y Deporte

A pesar de los desafíos, mezclar la menstruación y deporte puede ofrecer beneficios significativos. Estudios sugieren que la actividad física regular puede aliviar el dolor y los síntomas físicos y emocionales asociados con el ciclo menstrual que mencionamos anteriormente. Mantenerse activa puede mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.

La menstruación no debería ser un obstáculo para realizar ejercicio. Si ajustamos el entrenamiento según nuestro ciclo, podemos aprovechar mejor los beneficios del ejercicio. Conocer, escuchar y adaptar nuestras rutinas según la fase que estamos experimentando nos ayudará a aprovechar mejor nuestra energía y darnos pausas cuando nuestro cuerpo lo necesita.